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每天一件事，轻松降低胆固醇！

来源：市卫生和计划生育局

发布日期：2016-12-05 00:00:00

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胆固醇是什么？

胆固醇是人体维持正常功能不可缺少的物质，但是也有好与坏之分。好胆固醇是高密度脂胆固醇（HDL），对心血管有保护作用；而另一种低密度脂胆固醇如果偏高，心血管疾病的危险性就会增加，通常称之为“坏胆固醇”。

坏胆固醇危害大

1、害惨心脏

正常范围内的“坏胆固醇”是人体新陈代谢所需要的，但如果含量升高超出了正常范围就会对人体造成损伤。比如出现动脉粥样硬化，如果是心脏动脉血管出现粥样硬化就会使心脏受损，导致冠心病、心肌梗死等“心”病，成为心脏的“隐形杀手”。

2、脑梗

假如动脉粥样硬化出现在脑动脉则有可能导致脑中风、脑梗死等。

3、堵塞血管

心、脑、肾等各器官都有血管联通，如果把血管比作河流，这个河流流动的就是血液，坏的胆固醇也就是低密度脂蛋白，就好比河里的泥沙。如果“泥沙”太多，把河道堵住了，血流就会越来越缓慢，甚至流不动，形成血块。

4、猝死

更危险的是，不稳定的斑块破裂或血栓脱落，会在短时间内堵塞血管，导致急性心肌梗死或脑中风，危及生命。

记住这份日程表

这里有一个一周时间表， 一天做一件事，就可以帮助你降低胆固醇。

周日 来一碗半燕麦粥早餐

吃燕麦早餐是一种快速降低胆固醇的简单方法。相比其它谷物，燕麦片的纤维含量高，有更多的可溶性纤维。每天食用5~10克可溶性纤维可降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，换算成燕麦片，大概一杯半的量。如果在燕麦粥上洒些水果，味道更赞。

周一 把你的零食换成核桃

绝大部分坚果都可以降低胆固醇，核桃、杏仁、开心果和花生的效果最好。虽然吃核桃是降低胆固醇的好办法，但是也要适量，毕竟坚果的热量都很高。

周二 午休时散步

除了饮食，运动量对胆固醇也有影响。运动可以帮助你以两种方式实现健康的胆固醇水平： 第一，运动促进减肥，理想的体重有助于降低胆固醇。第二，运动提高了HDL胆固醇的水平，这被认为是你身体的“好”胆固醇，在正确的强度下运动可以激发HDL的生产。

每周三到四次中等强度的40分钟有氧活动可以帮助降低胆固醇， 即使走路也有帮助。小编建议在缺少运动器材和环境的情况下可以每天步行一小时。

周三 午餐吃豆类沙拉

豆类营养丰富，纤维含量高，可以用来替代鱼类或肉类。

周四 晚餐加点三文鱼

养成选择吃三文鱼而不是牛排的习惯，你的心脏会感激你的。 相较于肉，鱼的饱和脂肪低，而且吃鱼可以获得有益的ω-3脂肪，用来降低甘油三酯水平。这都对人体有好处。

周五 蓝莓酸奶或蓝莓冷甜点

所有浆果都含有抗氧化剂，但某些浆果含有更多的纤维。 一份(约1杯)蓝莓含有5克纤维， 这也是蓝莓能够帮助降低胆固醇的一个原因。

 

周六 喝酒不宜过量

《中国居民膳食指南》（2007）建议，成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。25g酒精相当于葡萄酒（15度）200ml，即男性不超过200ml葡萄酒，女性不超过120ml葡萄酒。

来源：《健康时报》